Cómo consumir más frutas y verduras a diario


 

Mucha gente me escribe para que le aconseje sobre cómo comer más verduras y frutas porque le cuesta mucho añadirlas a su dieta diaria…a mí me pasaba lo mismo y ahora no hay comida (incluso comiendo fuera) en la que no coma una o dos raciones de ellas, así que os he escrito este post por si os puedo ayudar a los que estáis en esta situación, como yo estuve, para que vuestra dieta sea cada vez más variada.

Me preguntan mucho que cómo no subo de peso con todos los postres y comidas tan ricas que subo al blog. Una parte se debe a que hago deporte dos-tres veces a la semana y me mantengo lo más activa posible (siempre subo por las escaleras, cojo el coche lo mínimo posible) pero todo lo que subo al blog es lo que comemos habitualmente en casa, sin trampa ni cartón…son recetas que intento que sean lo más sanas posibles y que repito una y otra vez como parte de nuestra dieta habitual, incluída la repostería y los postres. No pruebo los dulces y la repostería industrial pero lo casero no lo perdono, haciéndolo lo más sano posible siempre e intentando incorporarles frutas o verduras. 

Siempre ando al loro de las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud tras el trabajo del que os hablé en este post. En la Estrategia Mundial sobre Régimen Alimentario, Actividad Física y Salud nos dan los siguientes datos que, por lo menos a mí, me concienciaron bastante:

  • Un consumo suficiente de frutas y verduras puede salvar hasta 1’7 millones de vida cada año.
  • La ingesta insuficiente de frutas y verduras es uno de los diez factores principales de riesgo de mortalidad a nivel mundial.
  • Se calcula que la ingesta insuficiente de frutas y verduras causa en todo el mundo aproximadamente un 19% de los cánceres gastrointestinales, un 31% de cardiopatías isquémicas y un 11% de ictus.

Otros datos interesantes que tienen colgados sobre consumo de frutas y verduras en su página web son los siguientes y que seguro os van a ayudar como me ayudaron a mí:

  • Se deben consumir al menos 400 g. (5 porciones) de frutas y verduras al día. Las patatas, batatas, yuca y otros tubérculos no se consideran frutas y hortalizas.
  • Consumiendo al menos esta cantidad se reduce el riesgo de desarrollar enfermedades como diabetes, ataques al corazón e ictus y también nos ayuda a garantizar un consumo suficiente de fibra dietética. 

Os dejo enlace a la página de la OMS al final del post por si os interesa ampliar más información. 

Y después de todo este rollo, os cuento como suelo hacer yo en mi día a día, para consumir al menos 5 raciones al día de frutas y verduras (suelo comer más de 5):

  • Para el desayuno, como o bien 1/2 aguacate untado y 1 tomate en rodajas con una tostada de pan casero o un bol de avena con un puñado de frutos secos y dos piezas de fruta (fresas, 1 manzana en dados, 1 pera, 1 plátano en rodajas, 2 rodajas gordas de piña). Si Mr. Fit descansa o se levanta temprano conmigo prepara un zumo con 3 naranjas para los dos. Si he preparado un bizcocho o algo de repostería (que habitualmente suelen llevar fruta) me como un trozo y una pieza de fruta. 
  • A media mañana, si estoy de tardes y voy al gimnasio por la mañana, cuando llego como un par de mandarinas o una manzana, si no la comí ya para desayunar. Si ese día no entreno, no suelo comer nada. 
  • Para comer o bien incorporo verduras a tope en lo que vayamos a comer (por ejemplo, si hago lentejas, las cuezo con un montón de verduras como calabacín, tomate, cebolla, etc.) o como un plato de verdura fresca (2-3 tomates pera en rodajas, unas zanahorias ralladas, 1/2 aguacate con un tomate si no lo desayuné) o unas verduras cocidas o a la plancha (unos pimientos pasados por el wok, brócoli, calabacín, berenjena) ¡Lo que se me ocurra! y de postre una pieza de fruta (lo que esté de temporada).
  • Meriendo un par de piezas de fruta, sobre todo si estoy de tardes en el hospital para no caer en la tentación de comer los pasteles tan ricos que suelen traernos los pacientes cuando se van de alta. 
  • Para cenar, como algo de verdura siempre con lo que vayamos a cenar (carne o pescado solemos alternar cada día) y de postre un yogur desnatado con una pieza de fruta en trozos.
  • Los platos los divido de forma bien sencilla: el 50% son verduras, el 25% proteínas de origen animal y el otro 25% son hidratos de carbono de absorción lenta. 

Hay días en los que no pruebo las proteínas de origen animal…y no porque no me gusten, al contrario…pero es que ni me acuerdo de ellas y si las incorporo no son la parte mayoritaria de mi plato…hay tantísima variedad de frutas y verduras y de cereales y pseudocereales que las recetas son infinitas sin tener que caer en esa gran pareja de las cenas en España: proteínas de origen animal (habitualmente carne) + hidratos de carbono (patatas mayoritariamente). 

Si alguien ha llegado hasta aquí después del rollo que os he contado, gracias por aguantar tan terrible tostón…pero el consumo de frutas y verduras a mí me ha cambiado por completo y ha modificado mi dieta radicalmente, haciendo que no me aburra nunca con la comida y que cada día consiga platos más deliciosos y sanos. 

*OMS:  http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs394/es/

 

 


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4 ideas sobre “Cómo consumir más frutas y verduras a diario

  • Laura

    Me ha encantado Coral!!! Voy a empezar a incorporar frutas a mi yogur con muesli del mediodía, e intentar incluirlas en el desayuno también… :). Gracias!!!

  • María José

    Gracias Coral por tus recomendaciones. Yo soy capaz incluso de comer hasta mas de las cinco piezas de fruta recomendada y las verduras de una u otra manera, también las tengo en mi dieta.

    • Coral Autor

      ¡Hola María José! ¡Muchísimas gracias por tu comentario! Es que la fruta está riquísima y sabiendo escoger buenas piezas, se disfruta mucho más que cualquier postre o dulce cargado de azúcar y lleno de porquerías (aceites refinados, azúcar refinado, potenciadores del sabor, etc.,etc.)…y las verduras preparando recetas atractivas y llenas de sabor, pueden resultar tan sabrosas como cualquier plato de proteína animal que se precie… yo prefiero comerme una buena lasaña de berenjenas que un solomillo de ternera ¡No te digo más! Un abrazo y por aquí me tienes para lo que necesites.