Menú vegetariano semanal

Desde hace un tiempo llevo practicando el tan de moda ”batch cooking”, ”meal prep”, o como quiera que se llame, es decir, cocinar uno-dos días a la semana para comer y cenar el resto de los días. Para mí, es la solución más cómoda al yo llevar una dieta vegetariana y Mr. Fit una dieta totalmente opuesta, carnívora al 100% (las verduras si puede ni las roza). 

Muchas compañeras me preguntan que cómo me arreglo para cocinar tanto y comer siempre tan bien, así que he pensado en subiros esta entrada donde os voy a detallar y desgranar cómo me organizo cada semana para pensar, comprar y organizar mis comidas de toda la semana, así que las cantidades son para 1 sola persona (exceptuando los dulces que ahí participa en la cata también Mr. Fit). 

El viernes es cuando pienso (aunque estoy toda la semana pensando en nuevas recetas) y organizo más o menos lo que voy a comprar y lo que necesito del mercado y de las tiendas ecológicas y del supermercado para la semana, siempre mirando antes la despensa y la nevera para saber con lo que ya cuento. 

¿Y dónde suelo comprar?

Compro todas las semanas en el mercado ecológico que tenemos en Arrecife. Ahí compro verduras frescas, fruta, pan, huevos y queso. Más o menos, suelo gastar sobre unos 20 euros. Si no puedo acudir a este mercado porque me toca trabajar por la mañana, me desplazo a alguna tienda local de la zona donde vendan verdura y fruta local y de temporada. 

Después de comprar en el mercado, compro lo poco que me quede por comprar en alguna tienda ecológica local (priorizando la compra a granel). También compro alguna cosilla en el supermercado (sobre todo en la sección ecológica del LIDL). 

¿Y cómo organizo la cesta de la compra?

Para la semana me organizo más o menos así:

  • 300- 400 g de legumbres cocidas (lentejas, garbanzos, alubias, guisantes, etc.). 
  • 2 raciones de pasta o cereales integrales (quinoa, pasta integral, mijo, bulgur, trigo sarraceno).
  • Tofu, tempeh o seitán (compro 1 paquete de alguno de ellos para la semana).
  • 1/2 docena de huevos ecológicos.
  • 1 trozo de queso de comercio local.
  • 1 paté (muhammara, babaganoush, hummus, por ejemplo).
  • Verduras y patatas para asar en el horno. 
  • 1 plato elaborado de 2-3 raciones para comer el fin de semana (lasaña, ensaladilla, 1 cocido como lentejas, falafel, 1 quiche, 1 tortilla).
  • 3-4 raciones de crema de verduras (salmorejo, gazpacho, crema de calabacín, crema de calabaza, ajoblanco, por ejemplo). 
  • 1 dulce (bizcocho, galletas, trufas).
  • Snacks: frutos secos (nueces, almendras, avellanas), dátiles, pasas, copos de avena, nibs de cacao.
  • 1 litro de leche vegetal. 
  • 1 hogaza de pan (casera o comprada en alguna panadería local).
  • Verduras frescas (aguacates, tomates, hojas verdes). 
  • Yogures (suelo tomar yogur vegetal). 

En la comida y en la cena (y si se tercia también en el desayuno) siempre incluyo una ración de proteína de origen animal (huevos o queso) o de origen vegetal (garbanzos, tofu, tempeh). Además, tomo mi dosis de mantenimiento de B12 de forma semanal y esto para mí es imprescindible e inamovible siendo vegetariana, vegana, crudivegana, etc. (este tema podría dar perfectamente para otra entrada).

En total, si tengo más o menos la despensa con cosillas (tamari, frutos secos, cacao, tahini) y no tengo que reponer cosas así que suben más la cesta de la compra, suelo gastar a la semana unos 30-35 euros en mis comidas (incluyendo desayuno, comida y cena). 

Todos los alimentos (despensa y nevera) los guardo en tarros de cristal herméticos y con tapa y me duran toda la semana en perfecto estado. Suelo cocinar entre el domingo y el sábado y lo suelo hacer dividiéndolo en dos días. 

¿Y como organizo todas las recetas?

Día 1: cuezo los cereales y las legumbres (si las he comprado secas, si ya están cocidas me ahorro este paso), preparo el paté, cuezo 2 o 3 huevos para tenerlos ya cocidos en la nevera, la leche vegetal y preparo la crema de verduras. Total: 1 hora. 

Día 2: preparo el dulce que toque esa semana (bizcocho, galletas, lo que se me ocurra), las verduras y patatas asadas. Total: 1 hora y media.

Además el sábado, suelo preparar alguna comida que le apetezca a Mr. Fit (ensaladilla, una quiché, algún cocido, una tortilla, lasaña) que nos dé para comer sábado y domingo (yo siempre cocino para dos días).

Y resumiendo…¿Qué como a lo largo de la semana en cada comida?

En total, entre los dos días no me lleva más de dos horas y media y desayuno, como y ceno toda la semana en apenas 5 minutos. Para cenar siempre como una ración de crema de verduras + 1 ración de proteínas (1 huevo cocido, tofu, unos dados de queso) y para comer suelo combinar las legumbres, los cereales, las verduras frescas y asadas, las patatas, los huevos cocidos, el queso o la proteína vegetal para hacerme un mix con estas preparaciones cada día diferente. Y para desayunar, me suelo tomar o una tosta hermosa de pan untada con el paté que haya hecho o un vaso de leche vegetal con un trozo del dulce que haya preparado. 

Además, me preparo como snack vasitos de yogur con frutos secos, semillas, frutas deshidratadas y frutas frescas para no caer en la tentación de los ultraprocesados, me los llevo en el bolso en tarros de cristal herméticos. Y he de confesaros que después de las comidas ya no como postre (aunque si salgo a comer fuera eso es innegociable con lo golosa que soy). 

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2 thoughts on “Menú vegetariano semanal”

  • Pues me encantó este post. Yo tengo q empezar a organizarme así también para no concinar por semana q me da una pereza que me muero. Oye Coral, y la leche vegetal te la haces tú o la compras? Besinosss

    • ¡Hola Laura! Mil gracias por el comentario. La leche vegetal la hago yo en casa, espero subiros para enero unas cuantas recetas con distintos frutos secos porque son súper fáciles de hacer, baratas y mucho más ricas que las compradas ¡Un abrazo!

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