Prepara tu primera carrera de 10 km


Me llaman ”El Desaparecido”…ya me ha tirado Coral de las orejas por tener la sección de deporte tan tan olvidada.

Así que me he puesto las pilas y ya os he preparado varias entradas nuevas que iré publicando poco a poco, intercaladas entre las entradas que va subiendo Coral, para no aburriros pero para intentar motivaros de nuevo con el deporte.

Siguiendo con la temática ”runner” tan de moda, os dejo más abajo una rutina para preparar una carrera de 10 km. El buen tiempo esperemos que llegue pronto y cada vez hay más carreras populares de esta distancia. Este entrenamiento ya es avanzado, así que si ya has completado y repetido una y otra vez todos los entrenamientos anteriores y entrenas con regularidad todas las semanas, seguro que ya te pica el gusanillo de preparar alguna carrera popular. 

Y como te dije en los entrenamientos anteriores: 

  • Hazte un chequeo con un médico deportivo antes de ponerte a hacer ejercicio como un loco. Estos chequeos (con prueba de esfuerzo incluída) son más baratos que esas súpermegazapatillas de cualquier marca archiconocida que prometen que si te las pones vas a correr igual o más que Usain Bolt y que ya te compraste el segundo día que empezaste a correr.
  • Usa un pulsómetro para controlar tu frecuencia cardíaca máxima.
  • Debes realizar este entrenamiento tras haber realizado un calentamiento previo.

¡A por el entrenamiento!

DURACIÓN DEL ENTRENAMIENTO: 6 SEMANAS

PRIMER BLOQUE: REPETIR DURANTE 5 SEMANAS 

  • DIA 1 : 4 SERIES DE  9 MIN A RITMO INTENSO
  • DIA 2 : 50 MIN A UN RITMO DE 5 MIN EL KM, 10 KM APROX
  • DIA 3 : 70 MIN A RITMO DE 5MIN EL KM
  • DIA 4: 10 X 400m a RITMO ELEVADO UN 80% – 85% DE NUESTRA FRECUENCIA CARDIACA MÁXIMA
  • DIA 5: 55 MIN A UN RITMO DE 4,50
  • DIA 6: DIA DE RECUPERACIÓN ACTIVA: NATACIÓN O EJERCICIOS EN EL AGUA, A RITMO MUY SUAVE  (20 MIN)
  • DIA 7 DESCANSO

SEMANA ANTES DE LA COMPETICIÓN: 

  • DIA 1: 60 MIN RITMO SUAVE A 5 MIN EL KM
  • DIA 2: 3  minutos X 6  series (2 minutos de descanso entre series); RITMO ENTRE 80 Y 90% F.C.M
  • DIA 3: 50 MIN RITMO SUAVE A 5 MIN EL KM
  • DIA 4: 25 MIN RITMO MEDIO 4,40-4,50 MIN KM
  • DIA 5: 45 MIN RITMO MUY SUAVE 5,40 MIN KM
  • DESCANSO*

*Si la competición es de sábado en lugar de ser de domingo saltariamos el dia 4 de la semana de la competición

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