Entrenamiento para correr media hora del tirón (3ª parte)

A los mandos de nuevo Mr. Fit…Os tenía un poco olvidados, pero ahora que la vida vuelve a su ritmo normal ya que al verano le queda más bien poco, prometo subiros todos los entrenamientos que pueda.

Vamos con el entrenamiento número 3 para ya empezar a correr media hora del tirón, siempre y cuando dominéis a la perfección el primer entrenamiento y el segundo.  

Este entrenamiento es de nivel superior a los dos anteriores, por lo que debes contar ya con cierta base para llevarlo a cabo o te frustarás enseguida por no poder completarlo.

Como os dije en los post anteriores, no os olvidéis de realizar revisiones periódicas para controlar vuestro estado de salud y trabajad siempre con pulsómetro.

En este entrenamiento ya os pongo los % de trabajo en cuanto a frecuencia cardiaca, por si ya estáis habituados a trabajar con ellos o trabajáis, como debe de ser, con pulsómetro, para que lo exprimáis al máximo.

Puedes calcular tu frecuencia cardíaca máxima mediante fórmulas estándar como TANAKA, que se acercan bastante a tu frecuencia cardiaca máxima real, aunque si quieres que sea 100% real, debes realizar una prueba de esfuerzo, que si practicas deporte habitualmente te vendrá de perlas. 

TANAKA: Frecuencia Cardiaca Máxima = 208.75 – (0.73 X Edad)

Ejemplo: Mi frecuencia cardíaca máxima = 208.75 – (0.73 X 31) = 186 latidos por minuto es mi frecuencia cardiaca máxima

Antes de comenzar con este entrenamiento debes realizar un calentamiento previo de movilidad articular y 2-3 minutos de trote suave ¿Listos? ¡Comenzamos!

SEMANA 1 Y 2:

• DÍA 1: 7 minutos a ritmo cómodo (65-70% de vuestra frecuencia cardíaca máxima), 3 minutos caminando, 10 minutos a ritmo cómodo (65-70%).
• DÍA 2: 5 minutos a ritmo intenso (70-75%), 5 minutos a ritmo cómodo (60-65%), 3 minutos caminando, 10 minutos a ritmo elevado (70-85%).
• DÍA 3: 10 minutos a ritmo elevado (70-85%), 2 minutos caminando, 10 minutos a ritmo elevado (70-85%), 1 minuto caminando.
• DÍA 4: 15 minutos a ritmo intenso (70-75%), 5 minutos a ritmo elevado (70-85%), 10 minutos a ritmo intenso (70-75%), 2 minutos caminando.

SEMANA 3:

• DÍA 1, 2, 3 Y 4: 20 minutos a ritmo intenso (70-75%), 5 minutos caminando, 5 minutos a ritmo intenso (70-75%).

SEMANA 4:

• DIA 1: 10 minutos de carrera continua a ritmo cómodo (65%), 5 minutos elevando el ritmo(65-75%), 10 minutos ritmo inicial (65%).
• DIA 2: 5 minutos de carrera continua ritmo cómodo (60-65%), 15 minutos ritmo alto (75-80%), 5 minutos  a ritmo cómodo(60-65%)  y 5 minutos ritmo alto(75-80%).
• DIA 3: 30 minutos seguidos a ritmo cómodo(60-65%).
• DIA 4: 30 minutos seguidos a ritmo intenso(70-75%).

En un mes os espero con un nuevo entrenamiento…vamos runners ¡A correr!