A los mandos de nuevo Mr. Fit…Os tenía un poco olvidados, pero ahora que la vida vuelve a su ritmo normal ya que al verano le queda más bien poco, prometo subiros todos los entrenamientos que pueda.
Vamos con el entrenamiento número 3 para ya empezar a correr media hora del tirón, siempre y cuando dominéis a la perfección el primer entrenamiento y el segundo.
Este entrenamiento es de nivel superior a los dos anteriores, por lo que debes contar ya con cierta base para llevarlo a cabo o te frustarás enseguida por no poder completarlo.
Como os dije en los post anteriores, no os olvidéis de realizar revisiones periódicas para controlar vuestro estado de salud y trabajad siempre con pulsómetro.
En este entrenamiento ya os pongo los % de trabajo en cuanto a frecuencia cardiaca, por si ya estáis habituados a trabajar con ellos o trabajáis, como debe de ser, con pulsómetro, para que lo exprimáis al máximo.
Puedes calcular tu frecuencia cardíaca máxima mediante fórmulas estándar como TANAKA, que se acercan bastante a tu frecuencia cardiaca máxima real, aunque si quieres que sea 100% real, debes realizar una prueba de esfuerzo, que si practicas deporte habitualmente te vendrá de perlas.
TANAKA: Frecuencia Cardiaca Máxima = 208.75 – (0.73 X Edad)
Ejemplo: Mi frecuencia cardíaca máxima = 208.75 – (0.73 X 31) = 186 latidos por minuto es mi frecuencia cardiaca máxima
Antes de comenzar con este entrenamiento debes realizar un calentamiento previo de movilidad articular y 2-3 minutos de trote suave ¿Listos? ¡Comenzamos!
SEMANA 1 Y 2:
- DÍA 1: 7 minutos a ritmo cómodo (65-70% de vuestra frecuencia cardíaca máxima), 3 minutos caminando, 10 minutos a ritmo cómodo (65-70%).
- DÍA 2: 5 minutos a ritmo intenso (70-75%), 5 minutos a ritmo cómodo (60-65%), 3 minutos caminando, 10 minutos a ritmo elevado (70-85%).
- DÍA 3: 10 minutos a ritmo elevado (70-85%), 2 minutos caminando, 10 minutos a ritmo elevado (70-85%), 1 minuto caminando.
- DÍA 4: 15 minutos a ritmo intenso (70-75%), 5 minutos a ritmo elevado (70-85%), 10 minutos a ritmo intenso (70-75%), 2 minutos caminando.
SEMANA 3:
- DÍA 1, 2, 3 Y 4: 20 minutos a ritmo intenso (70-75%), 5 minutos caminando, 5 minutos a ritmo intenso (70-75%).
SEMANA 4:
- DIA 1: 10 minutos de carrera continua a ritmo cómodo (65%), 5 minutos elevando el ritmo(65-75%), 10 minutos ritmo inicial (65%).
- DIA 2: 5 minutos de carrera continua ritmo cómodo (60-65%), 15 minutos ritmo alto (75-80%), 5 minutos a ritmo cómodo(60-65%) y 5 minutos ritmo alto(75-80%).
- DIA 3: 30 minutos seguidos a ritmo cómodo(60-65%).
- DIA 4: 30 minutos seguidos a ritmo intenso(70-75%).
En un mes os espero con un nuevo entrenamiento…vamos runners ¡A correr!
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